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Aerobic ist ein Fitness- und Ausdauertraining, welches aus dem heutigen Sportangebot nicht mehr wegzudenken ist. Verschiedene Trends haben diese Sportart verändert bzw. weiterentwickelt.
Step-Aerobic ist ein aerobes Fitness-Training, das mit einer höhenverstellbaren rechteckigen Plattform durchgeführt wird. Das Training zeichnet sich durch ein variantenreiches Herauf- und Herabsteigen auf und von dieser stufenförmigen Plattform aus, wobei gleichzeitig verschiedenartig ausgeführte Armbewegungen eingesetzt werden können. Es ist besonders für Menschen geeignet, denen ein Aerobic-Training zu viel Sprünge beinhaltet. Das Step-Training ist so umfassend und ausgewogen, da jede größere Muskelgruppe im Unterkörper angesprochen wird, während gleichzeitig die Kondition im Oberkörper durch kraftvolle Bewegungen gestärkt wird.
Als Erfinderin des Step-Aerobic gilt die amerikanische Aerobic-Trainerin Gin Miller. Ihr wurde nach einer Knieverletzung ein physiotherapeutisches Rehabilitationsprogramm zum Auftrainieren der Oberschenkelmuskulatur verordnet. Dieses Programm beinhaltete auch das Hinauf- und Herabsteigen auf bzw. von einer mittelhohen Kiste. Um dem Training die Monotonie zu nehmen, setzte Gin Miller Musik ein, entwickelte in der Folgezeit vielfältige Schrittmuster und kombinierte diese mit diversen Armbewegungen. Die Grundidee des Step-Aerobic war geboren.
Step-Aerobic ist natürlich kein Risiko-Sport. Aber wie bei jeder Fitness-Sportart sollte man auch bei Step-Aerobic ein paar Dinge beachten:
  • Die Höhe des Steps richtet sich nach dem Trainingszustand der Teilnehmer, aber auf keinen Fall darf das belastete Knie mehr als 90º gebeugt werden.
  • Vor Beginn des Trainings das Step auf Standfestigkeit und richtige Position der Unterteile/Supports überprüfen.
  • Regelmäßig Blickkontakt mit der Plattform halten.
  • Nicht vorwärts ab- oder rückwärts aufsteigen (Die Belastung für das Kniegelenk wäre zu groß).
  • Nur auf das Step hinaufspringen, hinunter hingegen immer nur steigen.
Step-Aerobic ist ein Herz-Kreislauf-Training welches
  • die Ausdauerleistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert.
  • die Stoffwechselrate erhöht (Kalorienmehrverbrauch durch gestiegenen Grundumsatz).
  • positive psychosoziale Effekte zur Folge hat, wie Streßabbau, Steigerung der allgemeinen Leistungsfähigkeit sowie Erhöhung des Selbstwertgefühls.
  • die körperliche Konstitution und Verlangsamung des Alterungsprozesses verbessert.
  • die Fettverbrennung unter Sauerstoffverbrauch erhöht.
  • Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugt (durch Senkung des Blutdrucks) sowie positive Beeinflussung von arteriosklerotischen Prozessen.
Eine Step-Aerobic-Stunde besteht aus folgenden Komponenten:
  1. Aufwärmphase (Warm up) (7-10 Minuten)
  2. Cariophase (30-45 Minuten)
  3. Abkühlphase (Cool Down) (3-5 Minuten)
  4. Post-Stretch (7-10 Minuten)
Aufwärmphase
  • Erhöhung der Körpertemperatur und der Stoffwechselrate.
  • Erhöhung der Herzfrequenz.
  • Produktion der Synovialflüssigkeit (Gelenkflüssigkeit).
  • Steigerung der Leitungsgeschwindigkeit der Nervenimpulse.
  • Erhöhung der Aufmerksamkeit (Wirkung auf die Psyche).
  • Gescheidigmachen der Gelenke zur Steigerung der Flexibilität.
  • Vorbereitung des Körpers auf die Belastung und die folgenden Bewegungen.
  • Steigerung von Blut- und Sauerstoffzufuhr zu den Muskeln.
  • Mindern des Verletzungsrisikos.
Aerobe Phase
  • Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit sowie der Funktion des Herz-Kreislauf-Systems.
  • Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten sowie der Körperkomposition.
  • Langsame Steigerung der Intensität/Halten einer gleichbleibenden Intensität/Langsame Reduktion der Intensität.
Abkühlphase
  • Dient der aktiven Erholung und Kreislaufstabilisierung.
  • Vorbeugung gegen Blutansammlung in den Gliedmaßen.
  • Senkung der Herzfrequenz.
  • Förderung des Sauerstoffverbrauchs.
  • Minderung von Stoffwechselabfällen.
  • Verbesserung der Flexibilität.
  • Absenkung der Herzfrequenz.
Post-Stretch
  • Zum Beweglichkeitserhalt werden am Ende einer Stunde die Pflichtdehnbereiche und die stark konzentrisch beanspruchten Muskeln gedehnt.

Das Stretching bewirkt:

  • Die Vorbeugung von Verletzungen.
  • Die Verringerung der Muskelspannung, die Entspannung des Körpers.
  • Eine Verbesserung des Muskelruhetonus.
  • Erhöhte Beweglich- und Gelenkigkeit.
  • Förderung der Muskelkoordinierung durch die gewonnene freiere leichtere Bewegung.
  • Entwicklung des Körperbewußtseins; durch Dehnung lernt man seinen Körper besser kennen.
  • Vorbeugung und Linderung von „Muskelkater“.
Aufwärmphase
  • Siehe oben.

Workout

In unserem Workout-Training wird hautpsächlich die Muskelkraftausdauer trainiert. Dies ist die Widerstandsfähigkeit der Muskulatur gegenüber Ermüdung bei lang andauernden oder sich wiederholenden Kraftleistungen.

Das regelmäßige Krafttraining dient:

  • dem Erhalt und der Steigerung der Leistungsfähigkeit sowie der Verbesserung der Belastbarkeit des Bewegungsapparates.
  • der Körperformung.
  • der Verbesserung des Körperbewusstseins und der Körperhaltung.
  • der Osteoporoseprophylaxe.
  • dem Ausgleich von neuromuskulären Dysbalancen.

Abkühlphase

  • Dient vorrangig der Regeneration der Muskulatur.
  • Unterstützt Abtransport und Abbau von Stoffwechselendprodukten.

Post-Stretch

  • Beweglichkeitserhalt
  • Regeneration der Muskeln
  • Lösen von Kontraktionsrückständen.


Für alle Stunden gilt:

  1. Bequeme Sportkleidung, feste Sportschuhe mit einer guten Dämpfung und ein Handtuch.
  2. Als Durstlöscher empfehlen wir Wasser oder Apfelschorle.